Peștele este un aliment foarte hrănitor și fiind o sursă excelentă de proteine cu puține calorii, este mai bun decât orice alt tip de carne. Este bogat în acizi grași omega 3, care s-au dovedit buni pentru sănătatea inimii.
Carnea de pește este gustoasă, ușor digerabilă (pentru că nu conține țesut colagen fibros) și, deși are mai puține proteine decât carnea de vită, ele conțin toți aminoacizii esențiali.
Cantitatea de grăsime este variabilă de la o specie de pește la alta, acesta fiind bogată în acizi grași polinesaturați omega 3, care au efecte de reducere a colesterolului și antiaterosclerozante.
Calitățile nutritive ale peștelui
Peștele conține o mare cantitate de fosfor (peste 200 mg/100 g pește), este bogat în iod și fluor, însă nu conține decât puțin fier, calciu și vitamine (în comparație cu alte surse).
Peștele este o excelentă sursă de proteine de înaltă calitate (peste 10% proteine), este sărac în grăsimi saturate (grăsimi „rele”) și colesterol, în schimb este deosebit de bogat în acizi grași omega 3, benefici pentru inimă. Fiind sărac în carbohidrați, nu este o bună sursă de energie.
În special peștii mici (sardine, hamsii, macrou), mâncați cu tot cu oase, sunt o bună sursă de calciu. Conservele de pește sunt foarte bogate în calciu, deoarece pe durata procesului, oasele devin moi, numai bune de mâncat. În plus, peștele marin este o bună sursă de iod. Având un conținut scăzut de sodiu, este suficent de bogat în potasiu.
Icrele au un conținut crescut de proteine, grăsimi de calitate superioară (lecitine), vitamine liposolubile (A și D) și fosfor. Icrele și lapții de pește sunt contraindicate persoanelor care au artrită sau gută, din cauza conținutului crescut de nucleoproteine.
Cât pește trebuie să consumăm
Nutriționiștii ne recomandă să consumăm pește (în special pește gras) cel puțin de două ori (două porții) pe săptămână. Alegeți pește gras și cu un conținut ridicat de acizi omega 3, precum și hering, somon, macrou, păstrăv, sardine sau ton. Nu toți peștii sunt la fel, tipul de pește și modul în care acesta este gătit fiind foarte important. De exemplu, somonul la cuptor sau fript este o alegere mai bună decât codul prăjit în ulei.
Beneficiile asupra sănătății
Acizii grași omega 3 ajută la menținerea sănătății inimii, de aceea, în special cei care suferă de boli cardiovasculare trebuie să includă în dieta lor carne de pește. Cercetările au arătat că acizii grași Omega 3 scad riscul de aritmii (bătăi anormale ale inimii), care pot duce la moarte subită, ajută la scăderea trigliceridelor, a ratei de rupere a plăcilor în ateroscleroză și reduc ușor tensiunea arterială.
De asemenea, acizii grași omega 3 „promit” reducerea riscului de tromboză (cheaguri de sânge), demență, artrită, astm și boli de rinichi. Riboflavina (vitamina B2) conținută de carnea de pește, ajută organismul în metabolismul aminoacizilor iar vitamina D ajută la absorbția calciului pentru prevenirea osteoporozei.
Cel puțin două porții de pește pe săptămână ajută la prevenirea bolilor de inimă, scăderea tensiunii arteriale și reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. În concluzie, numeroase studii arată că acizii grași omega 3 au următoarele beneficii:
previn bolile de inimă;
scad tensiunea arterială;
ajută la prevenirea aritmiei;
stimulează funcțiile cerebrale;
ajută la prevenirea artritei.
Cercetătorii au constatat că peștele gras ajută la îmbunătățirea memoriei iar la persoanele care mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână, posibilitatea de a dezvolta boala Alzheimer este semnificativ mai redusă decât în cazul persoanelor care nu consuma peste.
Constatarile studiilor legate de consumul regulat de pește includ și beneficii precum reducerea riscului de astm, cancer de prostata, depresie, diabet, psoriazis, boli autoimune, beneficii pentru creier și ochi (peștele bogat în acizi grași omega 3 contribuie la menținerea sănătății țesutului cerebral și a retinei – partea din spate a ochiului).
Deoarece acizii grași nesaturați sunt ușor oxidabili, peștele este mai puțin rezistent la conservare, de aceea este recomandat să fie consumat proaspăt.
Rețeta de ton file
Ai nevoie de:
câteva bucăți de ton file
ciuperci tăiate mai mic și opărite
1-2 cepe tăiate fideluță
3-4 căței de usturoi
câteva feliuțe de roții (se poate și fără)
puțin bulion
sare, piper
Pe o folie de aluminiu faci un pat din ciuperci, ceapă, usturoi tăiat. Presari cu sare și piper, stropești cu puțin ulei, așezi peste acest amestec peștele pe care l-ai sărat și piperat și torni peste toate bulionul și puțin ulei, iar dacă ai, așezi deasupra feliile de roșii.
Împachetezi totul și dai la cuptor într-o tavă (vas) cu puțină apă. Dacă scade apa, mai poți adăuga din când în când. Lași la cuptor aproximativ trei sferturi de oră (sau mai puțin).
Se consumă atât cald cât și rece. Poți să servești cu o pastă de usturoi: zdrobești mărunt o căpățână de usturoi curățat, pui sare după gust și freci cu ulei, ca la maioneză. Este foarte bun.
Am primit de la colega noastră Maria Rusu o carte intitulată Jurnal casnic editată în anul 1937, care cuprinde, pe lângă multe rețete individualizate pe luni și multe sfaturi gospodărești și nu numai.
Pentru că suntem axați pe beneficiile preparatelor din pește, iată, din această carte, o altă variantă de rețetă, tot din peștele oceanic ton:
Ton cu sos picant
Se dă în clocot în apă sărată o bucată de ton.
Se scurge și se prăjește pe ambele părți în puțin ulei. Se scoate pe farfurie, și în uleiul rămas se prăjește o ceapă tocată, se adaugă o lingură de făină, se stinge cu un pahar de vin alb, jumătate de pahar de oțet, o frunză de dafin, un cățel de usturoi strivit, o lingură de bulion, sare, piper. Se adaugă peștele și se lasă să fiarbă cam 20 de minute. Se serveștw cu pătrunjel verde, felii de lămâie și sferturi de cartofi fierți și trecuți prin unt.